Power Posing und Embodiment

Perspektivwechsel: Wie Körperhaltung und Bewegungsmuster den inneren Zustand von Emotion und Psyche verändern können

Bekannt ist vor allem der Einfluss von Gedanken und Verhaltensmustern auf die körperliche Gesundheit. Wechsel mal die Perspektive – hast du das schon einmal gewagt? Natürlich kennst du den Zusammenhang zwischen Psyche und Körper: Wenn du traurig, erschöpft oder verunsichert sind, verändert sich häufig deine Haltung – meist ohne, dass du dir dessen bewusst bist. Die Schultern sinken nach vorn, der Brustkorb wird enger, der Blick richtet sich eher nach unten und die Atmung wird flacher. Fühlst du dich dagegen sicher, kraftvoll und zuversichtlich, richtest du dich eher auf, bewegst ich freier und nimmst mehr Raum ein. Doch diese Verbindung funktioniert nicht nur in eine Richtung. Genau hier anzusetzen ist eine lohnenswerte Herausforderung:

Nicht nur unsere Psyche beeinflusst unseren Körper – auch Körperhaltung und Bewegung können auf unser psychisches Erleben zurückwirken.

Genau an diesem Punkt treffen sich moderne Embodiment-Forschung, Erkenntnisse über die Plastizität unseres Nervensystems und jahrhundertealte Erfahrungen aus körperorientierten Schulungssystemen wie dem Qigong.

Power Posing – macht eine Haltung wirklich selbstbewusster?

Bekannt wurde die Idee der Rückwirkung von Körperhaltung auf die Psyche (und immer auch den Geist! – Wir sind ganzheitliche Wesen!) unter anderem durch das sogenannte Power Posing. Dabei werden bewusst offene, expansive Körperhaltungen eingenommen: ein stabiler Stand, geöffneter Brustkorb, aufgerichteter Kopf, Arme und Beine nehmen Raum ein.

Große Aufmerksamkeit erhielt 2010 eine Studie von Dana Carney, Amy Cuddy und Andy Yap¹. Die Forschenden berichteten damals, dass bereits kurze „Power Poses“ nicht nur das subjektive Gefühl von Kraft und Macht beeinflussten, sondern sogar den Testosteronspiegel erhöhten, den Cortisolspiegel senkten und die Risikobereitschaft steigerten. Diese spektakulären Ergebnisse wurden weltweit bekannt. Doch die Wissenschaft entwickelte sich weiter. Eine größere Replikationsstudie konnte die berichteten hormonellen Veränderungen und die erhöhte Risikobereitschaft nicht bestätigen². Auch spätere Untersuchungen stellten die weitreichenden ursprünglichen Schlussfolgerungen infrage. Das bedeutet jedoch nicht, dass Körperhaltung wirkungslos ist.

Eine große Metaanalyse von Körner und Kollegen aus dem Jahr 2022 wertete 88 Studien mit insgesamt 9.779 Teilnehmenden aus³. Sie fand insgesamt einen kleinen bis moderaten Zusammenhang zwischen experimentell veränderten Körperpositionen und psychologischen Reaktionen. Besonders konsistent waren Effekte auf subjektive Einschätzungen und das eigene Erleben. Für physiologische Veränderungen wie die ursprünglich beschriebenen hormonellen Effekte fand sich dagegen keine überzeugende Evidenz. Die interessante Frage lautet deshalb heute: „In welchem Ausmaß verändert eine andere körperliche Organisation auch mein momentanes Erleben?“ Und damit sind wir bei einem wesentlich größeren Forschungsgebiet.

Embodiment: Denken und Fühlen finden nicht nur im Kopf statt

Der Begriff Embodiment beschreibt die Vorstellung, dass Denken, Fühlen und Wahrnehmen nicht losgelöst vom Körper stattfinden. Unser Gehirn erhält ununterbrochen Informationen aus dem gesamten Organismus. Muskulatur, Gelenke, Atmung, Gleichgewicht und innere Organe liefern kontinuierlich Rückmeldungen über unseren körperlichen Zustand. Schon die Urväter des Qigong wussten das, eine ihrer Leitsätze lautet in dem Zusammenhang nicht ohne Grund „Du bist nur so jung, wie deine Wirbelsäule und jung ist!“

Der Körper ist damit nicht lediglich das ausführende Organ dessen, was das Gehirn beschlossen hat. Der Körper ist Bestandteil eines ganzheitlichen Systems, aus dem unser momentanes Erleben, Denken und Fühlen entsteht. Eine zusammengesunkene Haltung, ein festgehaltener Atem oder chronisch erhöhte Muskelspannung liefern dem Nervensystem andere sensorische Informationen als ein stabiler Stand, eine freie Atmung und eine bewegliche, aufgerichtete Wirbelsäule.

Propriozeption – die Wahrnehmung unseres Körpers im Raum

Eine wichtige Rolle spielt dabei die Propriozeption, unsere Tiefenwahrnehmung. Rezeptoren in Muskeln, Sehnen und Gelenken informieren das Nervensystem fortlaufend darüber, wo sich unsere Körperteile befinden, wie stark Muskeln angespannt sind und wie wir uns bewegen. Auch unser tägliches Bewegungsprofil und unser Stresspegel beeinflussen den Zustand der Faszien und des Muskeltonus. Wir müssen darüber nicht bewusst nachdenken. Unser Nervensystem erhält permanent Informationen darüber:

Wie stehe ich? Wie viel Spannung halte ich? Bin ich stabil oder instabil? Bewege ich mich frei oder halte ich mich fest? Bin ich aufgerichtet oder zusammengesunken? Ist mir dieser Bewegungsablauf vertraut?

Propriozeption ist deshalb ein wesentlicher Bestandteil unserer Bewegungssteuerung. Untersuchungen zeigen zudem, dass propriozeptives Training die propriozeptive Wahrnehmung und sensomotorische Leistungsfähigkeit verbessern kann.

Interozeption – die Wahrnehmung von innen

Daneben gibt es eine zweite Form der Körperwahrnehmung: die Interozeption. Sie beschreibt die Wahrnehmung und Verarbeitung von Signalen aus dem Inneren unseres Körpers – beispielsweise Herzschlag, Atmung, Wärme, Druck, Hunger oder innere Anspannung. Interozeptive Informationen sind eng mit der Regulation des Organismus sowie mit emotionalem Erleben verbunden. Unser momentanes Befinden entsteht somit nicht ausschließlich aus bewussten Gedanken. Das Nervensystem integriert fortlaufend Informationen darüber, was außerhalb und innerhalb unseres Körpers geschieht.

Bewegung verändert das Nervensystem

Hinzu kommt ein weiterer wichtiger Mechanismus: Neuroplastizität. Unser Nervensystem ist kein starres Gebilde. Lernen und wiederholte Erfahrungen können funktionelle und teilweise strukturelle Veränderungen neuronaler Netzwerke hervorrufen. Das betrifft nicht nur Gedanken oder bewusst erworbenes Wissen, sondern auch Wahrnehmungs- und Bewegungsprozesse. Sensorische und motorische Systeme sind dabei eng miteinander verbunden. Untersuchungen zum motorischen Lernen zeigen, dass motorisches Lernen auch sensorische Prozesse verändern kann – und umgekehrt Wahrnehmungslernen motorische Netzwerke beeinflusst. Man kann hier von sensomotorischer Plastizität sprechen. Wiederholen wir bestimmte Bewegungs- und Haltungsmuster immer wieder, werden sie zunehmend vertraut und automatisiert. 

Das gilt jedoch auch in die andere Richtung: Neue Bewegungen und neue körperliche Erfahrungen können neue sensomotorische Lernprozesse anstoßen. Dabei geht es ausdrücklich nicht darum, eine vermeintlich perfekte Körperhaltung dauerhaft festzuhalten. Im Gegenteil.

Nicht immer entspannt – sondern anpassungsfähig und flexibel!

Ein gut regulierendes Nervensystem befindet sich nicht permanent in Entspannung. Wir brauchen Aktivierung, wenn wir handeln müssen. Wir brauchen Spannung, um Kraft zu entwickeln. Wir brauchen Wachheit, um auf unsere Umwelt reagieren zu können. Und anschließend brauchen wir die Fähigkeit, diese Aktivierung wieder loszulassen.

Entscheidend ist daher weniger ein bestimmter Zustand als die Fähigkeit, zwischen unterschiedlichen Zuständen wechseln zu können:

• Anspannung ↔ Entspannung
• Aktivierung ↔ Regeneration
• Stabilität ↔ Beweglichkeit
• Öffnen ↔ Schließen
• Aufrichten ↔ Nachgeben

Ich bezeichne diese Fähigkeit gerne als psychophysiologische Elastizität. Ein elastisches System kann auf Anforderungen reagieren, sich verändern und anschließend wieder zurückfinden. Es bleibt beweglich und – im übertragenen Sinne – schwingungsfähig.

Chronischer Stress kann diese Flexibilität beeinträchtigen. Spannungs-, Atem- und Bewegungsmuster können sich zunehmend verfestigen. Körperorientierte Verfahren eröffnen hier einen interessanten Zugang: Regulation muss nicht ausschließlich über Gedanken erfolgen. Auch Bewegung, Atmung und Körperwahrnehmung können dem Nervensystem neue Erfahrungen anbieten.

Und genau hier beginnt Qigong.

Qigong besteht nicht einfach aus achtsamen Bewegungen. Während des Übens verändert sich fortlaufend das Verhältnis von Spannung und Entspannung, Stabilität und Beweglichkeit, Belastung und Entlastung.

• Wir sinken – und richten uns wieder auf.
• Wir öffnen – und schließen.
• Wir verlagern unser Gewicht – und finden unsere Mitte wieder.
• Wir entwickeln Spannung – ohne starr zu werden.
• Wir entspannen – ohne unsere Struktur zu verlieren.

Gleichzeitig beobachten wir Atmung, Körperempfindungen, Gleichgewicht und innere Reaktionen. Damit lässt sich Qigong auch als ein differenziertes Training von Körperwahrnehmung, Bewegung und Regulation betrachten. Interessant ist in diesem Zusammenhang auch die Forschung zur autonomen Regulation: Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zu Tai Chi und Qigong fand moderate Verbesserungen verschiedener zeitbezogener Parameter der Herzratenvariabilität (HRV). Die Autoren weisen allerdings ausdrücklich auf Einschränkungen der Evidenz durch mögliche Verzerrungen und Unterschiede zwischen den Studien hin.

Qigong sollte deshalb wissenschaftlich nicht auf einen einzelnen physiologischen Mechanismus reduziert werden. Vielmehr verbindet es Bewegung, Haltung, Aufmerksamkeit, Atmung und Wahrnehmung. Der Übende trainiert nicht einen einzigen idealen Zustand. Im Qigong üben wir vielmehr den fließenden Wechsel zwischen den Zuständen – zwischen Yin und Yang.

Yin und Yang – ein dynamisches Prinzip

In der traditionellen chinesischen Vorstellung findet sich eine bemerkenswerte Parallele zu diesem Gedanken im Prinzip von Yin und Yang. Yin und Yang werden manchmal fälschlicherweise als zwei voneinander getrennte Gegensätze verstanden: Ruhe oder Bewegung. Weich oder fest. Innen oder außen. Die traditionelle Vorstellung ist dabei wesentlich dynamischer: Yin und Yang durchdringen einander. Es ist eine wechselseitige Durchdringung im gesunden Ausmaß.

Viele Menschen leben heute im Extrem – um dies an einem Beispiel aufzuzeigen: nach einem durchweg stressigem, hyperaktivem Tag landen viele nach Feierabend auf der Couch vor dem TV. Sie „kollabieren“ geradezu und sind auch psychisch abwesend, nicht mehr ansprechbar. Hier fehlt eine Ausgewogenheit der wechselseitigen Durchdringung. Am Tag nicht zu extrem im „Yang“ leben würde dazu führen auch am Abend nicht komplett ins „Yin“ zu kollabieren.

Im Yin liegt bereits der Keim des Yang, im Yang der Keim des Yin. Das eine entsteht aus dem anderen und kann wieder in das andere übergehen. Auf Aktivität folgt Ruhe. Aus dem Sinken entsteht die Möglichkeit des Aufrichtens. Wer tagsüber in einer Dynamik des dominanten „Yang“ lebt ohne sich dabei komplett zu erschöpfen, der wird damit auch am Tag Durchdrungen vom regenerativen kleinen „Yin“ (im Yin-Yang Symbol der kleine schwarze Punkt im weißen Yang Teil). Nach einem solchen Tag wird man den Abend z.B. in Ruhe genießen können, noch in der Lage zu einem Spaziergang im Wald sein und dabei psychisch geistig wach und anwesend sein (im Yin-Yang Symbol der kleine weiße Punkt im schwarzen Yang Teil).

Eine stabile Struktur der wechselseitigen Durchdringen im Sinne des Yin-Yang Symbols ermöglicht einen gesunden Lebensstil und eine ausbalancierte Gesundheit. Genau diese wechselseitige Durchdringung der Polaritäten üben wir im Qigong immer und immer wieder!

Vom Power Posing zur inneren Beweglichkeit

Vielleicht war das populäre Power Posing deshalb nur ein kleiner Ausschnitt aus einem wesentlich größeren Zusammenhang. Die Vorstellung, man müsse lediglich zwei Minuten eine bestimmte Pose einnehmen, um den inneren Zustand und das eigene Empfinden zu verändern, lässt sich wissenschaftlich nicht halten. Mit so wenig Zeitaufwand funktioniert es nicht.

Doch dahinter liegt eine wesentlich interessantere Erkenntnis: Körper und Psyche bilden kein Einbahnstraßensystem. Haltung, Bewegung, Wahrnehmung und psychisches Erleben stehen in einer fortlaufenden Wechselbeziehung. Genau hier bekommt Qigong aus moderner Perspektive eine besondere Bedeutung. Wir üben nicht, ständig entspannt zu sein. Wir üben nicht, ständig stark zu sein. Und wir versuchen auch nicht, einen bestimmten Zustand festzuhalten. Wir üben die Fähigkeit, zwischen Zuständen beweglich und fexibel zu bleiben. Psychophysiologische Flexibilität!

Vielleicht lässt sich das, was die traditionelle chinesische Philosophie als das wechselseitige Durchdringen von Yin und Yang beschreibt, aus moderner Perspektive auch als eine Form von psychophysiologischer Anpassungs- und Regulationsfähigkeit betrachten. Nicht Starrheit ist das Ziel. Sondern Schwingungsfähigkeit erhalten! Nicht dauerhafte Entspannung. Sondern die Fähigkeit, Spannung entstehen zu lassen und wieder loszulassen: Psychophysiologische Elastizität. Nicht ein bestimmter Zustand soll erreicht werden – sondern die Fähigkeit zum Wandel.

Literatur und weiterführende Quellen

1. Carney, D. R., Cuddy, A. J. C. & Yap, A. J. (2010). Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance. Psychological Science, 21(10), 1363–1368. ↩
2. Ranehill, E. et al. (2015). Assessing the Robustness of Power Posing: No Effect on Hormones and Risk Tolerance in a Large Sample of Men and Women. Psychological Science, 26(5), 653–656.↩
3. Körner, R., Röseler, L., Schütz, A. & Bushman, B. J. (2022). Dominance and Prestige: Meta-Analytic Review of Experimentally Induced Body Position Effects on Behavioral, Self-Report, and Physiological Dependent Variables. Psychological Bulletin, 148(1–2), 67–85. ↩
4. Khalsa, S. S. et al. (2018). Interoception and Mental Health: A Roadmap. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 3(6), 501–513. (Grundlegende Übersichtsarbeit zur Interozeption und ihrer Bedeutung für Körperregulation und psychisches Erleben).↩
5. Ostry, D. J. & Gribble, P. L. (2016). Sensory Plasticity in Human Motor Learning. Trends in Neurosciences, 39(2), 114–123.
   Übersichtsarbeit zur wechselseitigen Plastizität sensorischer und motorischer Systeme beim motorischen Lernen.↩
6. Winter, L. et al. (2022). The Effectiveness of Proprioceptive Training for Improving Motor Performance and Motor Dysfunction: A Systematic Review. Frontiers in Rehabilitation Sciences.
   Systematische Übersichtsarbeit zu propriozeptivem Training und sensomotorischer Leistungsfähigkeit.↩
7. Gunawan, Y. A. et al. (2026). Effect of Tai Chi and Qigong on Heart Rate Variability: A Systematic Review and Meta-Analysis Examining Baseline Autonomic Function and Intervention Complexity as Moderators in Adults. Complementary Medicine Research, 33(1), 42–58.
   Aktuelle Metaanalyse zu Tai Chi/Qigong und Parametern der Herzratenvariabilität.↩